筋肉痛の治し方

筋肉痛の治し方、予防対策、原因など筋肉痛の情報を教えます。 筋肉痛はどうしておきるの?運動の後にやってくる筋肉痛について紹介します。

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筋肉痛の遅れは?

筋肉痛がやってくるのは人それぞれ違いがあり、若い人は筋肉痛が早くやってきて、老いている人は筋肉痛が少し経ってからやってくるなどとよく聞きます。

筋肉痛の遅れの原因の一つは「筋肉の衰え」である事は間違いないようです。

運動などで負荷のかかった筋細胞が、筋肉の衰え(筋繊維の疲労)により回復し始める段階が遅れたということになります。
そして疲労物質(乳酸)からの回復が徐々に衰えているのです。
筋肉が衰えている中高年の多くは、筋肉痛が2、3日遅れて症状が出てきます。

でも若い人でも遅れて筋肉痛がやってくる人もいます。
これは普段どれだけ筋肉を使っていないかという身体からのメッセージになるのです。


現代の若い人の中で多いのは不摂生な食事と不健康な生活です。
寝不足、不規則な食生活、負荷の少ない運動、寝ころんで一日中テレビを見たりテレビゲームばかり、または一日中デスクワークの人。



このような生活をしている20~30代でも2~3日遅れで筋肉痛が起きることは十分ありえるのです。これでは筋肉の再生能力が衰えていく一方ですし生活習慣病の危険性もあります。


逆に普段から適度な運動や毎日の食事をバランスよく摂取できている中高年の人は 筋肉痛は早くやってきやすい傾向にあります。

ですから、筋肉痛の遅れは普段の運動量で変わってくると言う事になると思われます。
やはり筋肉痛は翌日くるのが理想的です。

毎日の生活を改善して適度な運動と適度な休息をして筋肉痛と上手に付き合っていくことが大切です。

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筋肉痛の治し方

筋肉痛になってしまったとき、
皆さんはどのように筋肉痛を治してますか?



すぐに思いつくのは筋肉痛の部分に湿布(シップ)を張ることですね。
湿布にも冷たい湿布タイプと温かい湿布タイプがありますが、この二種類の湿布を上手に使っていきます。

運動をして筋肉痛になりそうな痛みをだんだんと感じてきたら、すぐに冷たいタイプの湿布を張ります。アイシングの効果があります。アイシングは筋肉の炎症を抑えてくれる効果があります。また筋肉の回復も同時に早める効果があります。



でも冷たいタイプの湿布を長時間張り続けていると、かえって筋肉痛の治りが遅くなってしまうのはご存知でしたか?


2日目くらいからは、温かいタイプの湿布を筋肉痛の部分に貼り変えます。
こうすることによって筋肉痛を早く治す事ができます。

また、お風呂をぬるま湯にしてマッサージするのも効果的です。血行がよくなり、筋肉痛の症状を和らげることができます。しかし、マッサージはやりすぎてしまうと筋肉をかえって悪化させることもありますので注意が必要です。


他には筋肉痛の場所をあえて軽く動かすことで筋肉痛の症状がやわらぐことがあります。
筋肉が収縮している状態ですので、軽いストレッチで筋肉を伸ばしてあげます。
しかし、痛みが増すようなら、中止してください。

このように筋肉痛の痛みを感じながら、どのように筋肉痛を治療していくかを考えて
正しい治し方を覚えておくと、比較的軽いうちに痛みから解放できると思います。

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筋肉痛予防:栄養

筋肉痛の予防にも治療にも栄養は欠かせません。

ビタミンB群は、不足すると食事から摂取した糖類が分解できず、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすい身体になってしまいます。ビタミンB群は糖質をしっかり分解してエネルギーに変えてくれます。すると筋肉痛の原因の乳酸が溜まりにくくしてくれるのです。



ビタミンB群が多く含まれる食品
豚肉・玄米・にんにく・レバー・チーズ・納豆・かつお・まぐろ・さけなど


ビタミンCは疲労回復や免疫強化につながります。筋肉痛の治し方にもビタミン摂取はとても有効です。ビタミンCはミネラルや鉄分を効率良く吸収してくれます。疲労がたまっていては筋肉痛もなかなか治りませんよね。


ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、老化やガンのもとになる活性酸素から体を守る働きをしてくれます。

ビタミンEは毛細血管の血流を良くする働きもあります。毛細血管の働きが活発になると、栄養を体の隅々まで運びやすくなるため、壊れた筋肉細胞の修復が早くなります。よって筋肉細胞の修復が早まると筋肉痛も早く治りますよ。

ビタミンEはアーモンド・ピーナッツ・大豆・カボチャなどで補うことができます。


普段からビタミンやアミノ酸などの栄養分をしっかり身体に取り入れる生活をしていれば、いざという時に筋肉痛に成りにくく、筋肉痛になっても治りやすい体に変わっていきます。

食事で十分に栄養摂取が難しい場合は、足りない栄養はサプリメントで補うといいでしょう。

筋肉痛予防には栄養が一番です。私達の体は私達が毎日食べている食べ物で作られているという事を思い出してください。

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筋肉痛予防に適度な運動

筋肉痛が酷いと本当に辛いものですよね。
ひどい時は、筋肉痛から頭痛に続くことがあります。
肩がコリ、筋肉痛の炎症が頭痛にまで繋がるのではないでしょうか。

何もしていなくても体が痛いほどの筋肉痛は、寝がえりを打つだけでも大変ですよね。
足の筋肉痛で一歩を踏み出して歩くのも大変なときもあります。
そんな苦しみが10日以上も筋肉痛が治らないこともあるでしょう。

そうなってからもっと筋肉痛の予防に心掛けてれば良かったと思っても遅いのです。


あなたは何か体を使うことに参加の予定はありますか?

「近々、子供の運動会に参加して自分も一緒に走る競技がある」

「会社の人と今度、登山に行く事になった」

「町内の歩き歩き大会に参加しなくてはならない」


あらかじめ筋肉痛になりそうな用事が事前に分かっているいる場合、
しっかりと筋肉痛の予防に取り組めば、本番も安心ですよ。

では、どんな筋肉痛の予防をすればよいのでしょう?

筋肉痛はいきなり強い負荷がかかるからいけないのです。
では事前に、初めは軽い負荷から体を慣らしていくことで、徐々に強い負荷にも筋肉痛にならない体つくりができるのです。


誰もが筋肉痛の予防として、普段からできることは適度な運動です。
ウォーキングや自転車などは日常の中で無理なく運動できます。



筋肉痛の予防だけではなく生活習慣病の予防にもつながりますので、身体をリフレッシュさせるにも普段の適度な運動は筋肉痛の予防にオススメです。

運動前の準備運動は忘れずに!

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筋肉痛の予防:運動前の準備運動

筋肉痛の予防として一番有効なのが運動前の準備運動です。
適度なストレッチが大事になります。
準備運動は体全体の筋肉をほぐせますし、怪我の予防にもなります。



本番の運動前に軽くジョギングすると身体が適度に温まり、血流の流れが良くなり血液が体内を循環するので、体が目覚めて筋肉が運動の準備状態に入ります。

また動かせる腕や肩、足関節はグルグル回しておくと良いでしょう。

身体が温まったらストレッチです。
これからする運動でよく使う部分の筋肉を、痛くない部分まで伸ばしストレッチします。
筋肉を伸ばすことで、関節の可動範囲を伸ばすことができます。

ストレッチのコツは、痛くない程度にゆっくり筋肉を伸ばしてあげること。決して反動を付けてストレッチしてはいけません。

ストレッチ時の呼吸法は”スーッ”とゆっくり息を吐くことに意識すると上手にストレッチができます。決してストレッチ中に息を止めてはいけません。


いよいよ本番の運動に入ります。
いきなり全力で動いたりしませんよね。徐々に強く動いて行くように気をつけましょう。

サッカー選手の試合で、待機している選手がいつ自分が呼ばれてもいいようにコートの外でずっと準備運動をして体を温めています。

このようにしっかり筋肉痛の予防をしていれば、筋肉痛で痛みが起きても軽い筋肉痛程度で済みます。


ついつい運動して筋肉をいっぱい動かしたい!と思ってしまいますが、
過度の筋肉痛にならないように徐々に筋肉に負荷をかける様にしていきましょう。

筋肉痛の予防には運動後にもストレッチを忘れないで!

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筋肉痛の種類

筋肉痛の原因は大きくわけて2種類あります。


まず一つめは運動により筋肉の収縮が起こり乳酸(疲労物質)が筋肉中に蓄積することによって起こる筋肉痛です。


もう一つが普段から運動をしてないのに急に筋肉を使うことによって筋繊維が損傷して起こる筋肉痛です。この炎症で筋肉痛の元になる痛みを生じます。


まずはこの二種類の筋肉痛を覚えておいてくださいネ。


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筋繊維が損傷して起こる筋肉痛は余程の激しい運動か、強い力を振り絞ったり、長時間の運動でないとならない筋肉痛です。

筋力トレーニングで重い重量などを扱ったりすると、すぐに筋細胞が破壊されます。
負荷がかかり筋繊維が損傷して傷ついた細胞は筋肉痛が激しいでしょう。

筋肉痛の治し方は傷ついた筋繊維の修復に必要な十分な栄養を、食事やサプリメントなどで補ってあげると筋肉痛が治りやすくなります。そして筋繊維は損傷を受ける前よりも強度が強くなって復活するのです。

これを繰り返すと、強靭な筋肉の鎧ができ、鍛え上げられた逞しい肉体を作り上げる事ができるのです。ボディービルダーなどが良い例ではないでしょうか。


またスポーツアスリートの選手ですごい筋肉を持っている人は、必ずと言ってよいほどこの強い負荷で筋繊維を損傷して回復してより強い筋肉に鍛え、また今まで以上の負荷で筋繊維を損傷して回復というサイクルを踏んでいるのです。



その中には筋肉痛とどのように賢く付き合っていくのか、多くの経験が培われていることでしょう。

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