筋肉痛の治し方

筋肉痛の治し方、予防対策、原因など筋肉痛の情報を教えます。 筋肉痛はどうしておきるの?運動の後にやってくる筋肉痛について紹介します。

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筋肉痛の時に運動すると

筋肉痛の治し方はね、筋肉痛の時に運動すると筋肉痛が軽減するよっ」
なんて言う人がいますが本当でしょうか?

「二日酔いのあとの迎え酒と一緒なんだよ~」とか
私も言われたことがあります。

いったい本当に
この原理が筋肉痛の治し方にも通じるのでしょうか?

これは半分あっていて半分外れていると思います。



乳酸などの疲労物質が血中に残っていることが原因で
筋肉痛になっている場合、血中の流れを多くしてくれるような
ウォーキングや軽いジョギングなどの軽い有酸素運動ならば、
血中に残っている乳酸などの疲労物質を排除してくれる効果が
あると思います。

以上ような場合は、
筋肉痛の治し方には効果があると思うのですが
筋繊維が傷つき破壊されているときには、
有酸素運動といえども帰って筋繊維の損傷を酷くする場合もあるでしょう。

足の筋肉が筋肉痛ならばウォーキングなど足を使う運動は
筋繊維の回復を遅らせてしまう危険性があります。

また筋肉痛の時に、筋肉痛の痛みを我慢して
無理をしてトレーニングや運動を何日も続けて行った場合、
筋繊維は酷く損傷し、回復どころではなくなってしまいます。

筋肉痛になったならば、一番良い筋肉痛の治し方は”寝る事”、
そして栄養をしっかりとることの2つではないでしょうか。

寝ているときには、とても多くの成長ホルモンが分泌されるのです。
この成長ホルモンが筋繊維の回復に大きく貢献してくれます。
筋肉痛を治すなら、ゆっくり休むのが一番ですよ。

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筋肉痛のメッセージ

筋肉痛というと、痛いし苦しいしイヤなものですね^^;
筋肉痛なんて、すぐに治してしまいたいほど。
しかし軽い筋肉痛は、決して悪いものではありません。

日常生活が送れないほどの激しい筋肉痛は別ですが、
日々の軽い筋肉痛は私達にとって、
ありがたい身体からのサインなのです!



あなたの体の筋肉は訛ってませんかー?
この運動では、ここら辺の筋肉が弱いですよー!
筋細胞をちょっと壊して今より強い筋肉にしましょうねー^^


などなど、体からのメッセージが聞こえてきます。

私たちが生きていく上で
筋肉がなければ私たちは全く生活することができません。

そんな筋肉を問題ないようにある一定のレベルの強度を
保つために筋肉痛は必要不可欠なものかもしれません。

筋肉痛になったという事は、
その痛みのある部分の筋肉細胞が一時的に壊れたということ。

そして、そのあと
身体はそこの筋肉細胞を今よりちょっと強く再生してくれるのです。
そんな素晴らしい機能を私たちのカラダは勝手に行っているのですね。

筋肉痛になったら、ちょっと身体からのメッセージに耳を傾けてみましょう。
それからじっくりとマッサージなどで筋肉痛を治してあげましょう。
筋肉痛の治し方は以前の記事を参照にしてくださいね。



この体は私達が今後、何十年も乗っていく車のようなもの。

定期的に運動して、時には筋肉痛になり、しっかりメンテナンスすれば、なが~く丈夫に乗っていくことができますね^^


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筋肉痛:ジョギング

普段から運動していない身体でいきなりジョギングをしてしまったら全身に筋肉痛がきてしまうでしょう。
ジョギングはウォーキングとは違い、心拍数も増え、使う筋肉も違ってきます。
ジョギングで使う筋肉は、太ももやふくらはぎだけではなく、腰の弱い方、膝の弱い方や足の踵(かかと)にも負担がかかります。



脂肪燃焼が目的なら、ジワッと汗がにじむくらいの、ちょい早歩きウォーキングで十分です。
歩く速さや歩幅の広さに変化を持つだけでカロリー消費量や体にかかる負荷を自分なりに調節することが可能です。

ジョギングなど走る前に行う全身の柔軟体操はもちろんのこと、足を十分にストレッチしてください。
運動後も緊張している筋肉をケアしてくださいね。


筋肉痛の治し方のポイント!
筋肉痛になりそうなところはなるべく早く冷やして(アイシング)、
そのあとにゆっくりぬるま湯につかりながら適度なマッサージをしてあげてください。

ジョギングで使う筋肉は、大腿筋、臀筋、ふくらはぎ(ヒラメ筋)、ハムストリングス(モノの裏側)でしょう。
この辺りの足の筋肉を重点的にマッサージすると筋肉痛の治し方や予防に効果的です。

ぬるま湯なら長く体を休ませる事ができ、徐々に血流が良くなります。
疲れた筋肉の血流を良くして、固くなった筋肉をマッサージをすると、
溜まっていた乳酸(疲労物質)を除去できるのです。


ジョギング運動後のぬるま湯&マッサージは筋肉痛の治し方や予防にとても効果があります。
軽い筋肉痛で済みますし、痛みがそんなにないようでしたらまた、次のウォーキングやジョギング運動につながりますね^^


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筋肉痛:ウォーキング

現代人は「忙しい」「時間がない」と運動不足になりがちですね。
適度に運動する習慣をつけないと、体の機能が衰え筋肉痛になりやすい体になってしまします。

そんなとき、いつでもどこでもできて全身運動にもなる有酸素運動のウォーキングをする方が増えてきています。



周りの景色などを見ながら楽しみながらできる、年配の方も見かけます。
若い方は好きな音楽を聴きながら歩いている方も見かけます。
リラックスしながら運動するのはとても効果的です。
運動=負荷をかけることですが、ウォーキングならその負荷を減少させて楽しく運動することが出来ます。


ここでウォーキング程度なら筋肉痛は起こらないだろうと安心していては駄目です。
主に足全体が筋肉痛になってしまいます。

運動前の準備運動では主に足のストレッチをしっかり行い、全身を柔軟にほぐしてからウォーキングを楽しみましょう。

ただ歩くだけではただの散歩になってしまいますので歩いている最中に自分なりにどこを意識して歩くかで随分変わってくると思います。

正しいフォームでウォーキングすれば、血流が良くなり、全身の筋肉も効率良く使う事が出来てカロリー消費量も増やすことができます。


正しいウォーキングフォームとは!?

視線を遠くへ向けて、少し顎(アゴ)を引く感じで意識すると、
自然に背筋が伸びてくると思います。
猫背で歩けば、内臓が圧迫されて負担がかかりますよ。

足の親指で地面をしっかり踏み出し、
足の踵(かかと)から着地して歩きます。

膝(ヒザ)のクッションをよく使うよう心掛けながら歩くといいですよ。

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筋肉痛と付き合う

運動をするにあたって運動後にくる筋肉痛はついてくるものです。



普段から運動していない人は「筋肉痛で全身が痛くなるから運動はしない」なんて思って
いるのではないでしょうか?

筋肉痛は確かに痛いです。
辛いですが、そこでやはり普段の運動不足を認識してこの筋肉痛と向き合って行く必要があります。

プロのスポーツ選手にだって筋肉痛はあります。
ですがスポーツ選手は、筋肉痛と上手くつきあっているのです。
筋肉痛を治す為にも休養を取るときにはちゃんと休養し、栄養摂取も忘れません。

自分の体のことは自分がよく知っているんですね。自分の体をケアすることもプロなのです。


しかしプロのスポーツ選手ではない一般の人でも、自分の体のケアはとても重要なことです。
身体のケアを疎かにしていると、生活習慣病や糖尿病などがこの先あなたを待っているかもしれません。

そこで運動不足で筋肉痛になりやすい人も、上手に筋肉痛と付き合っていける運動量から始める事を心掛けてください。


何事にも心に火が付くと熱く燃えやすく、そして燃え尽きるのも早い性格の人は要注意です。


まずは自分の体力をしっかりと把握してください。
そして自分に合った運動量で、
気長にゆっくりと少しずつ運動を増やして行く。

すると痛い筋肉痛に酷く悩まされることなく
運動を長く続けていける事ができるでしょう。


いきなり頑張って激しい負荷を体にかけて、
激しい筋肉痛に苦しみ結局1日坊主で終わってしまったなんて事にならないように。

初めはグッと耐える事が、後々に筋肉痛と賢く付き合う秘訣ではないでしょうか。

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筋肉痛にBCAA分岐鎖アミノ酸

私たちの体は激しい運動や長時間のランニングなどをすることによって、足りなくなったエネルギー源を補うために筋肉中のたんぱく質を分解し、アミノ酸のBCAAを消費しはじめます。

このBCAAとは分岐鎖アミノ酸のことでロイシン、イソロイシン、バリンという3つのアミノ酸を指します。



BCAAは、筋たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めています。

筋肉細胞を分解してエネルギー源として使用させないようにサプリメントのBCAAで外から補ってあげるといいのです。
スポーツの前や途中にBCAAをタイミングよく補給してあげれば、筋肉の損傷を少なく抑え、筋力の低下を抑えることができます。


BCAAは胃の中で分解する必要がありません。
BCAAはすでに分解された一番小さい形のアミノ酸です。
なのでBCAAは水などで一緒に飲むとすぐに腸から吸収され、血液を通じすばやくエネルギーを身体に補給してくれます。

運動中にBCAAを補給すれば、筋肉組織の原料が豊富になり、筋力アップに効果をもたらすことになるのです。


また、たくさん補給されたBCAAは運動エネルギーとして利用されますから、
エネルギー源に余裕ができ、スタミナを長時間維持することもできます。

さらにスポーツの直後や睡眠前にBCAAを補給した場合、傷んだ筋肉をすばやく回復し、
筋肉痛などを防ぐ効果が期待できるのです。

BCAAは筋肉痛の治し方にも大きく貢献してくれる優れたサプリメントの中の一つです。

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筋肉痛の乳酸をクエン酸で撃退

運動などの強い負荷が筋肉にかかり筋肉の収縮が起きたときに、筋肉中に乳酸(疲労物質)が蓄積することによって起こるのが筋肉痛の正体でした。

乳酸が溜まると筋肉痛になりやすい。
この筋肉痛の原因の乳酸を筋肉中に溜めないようにする働きを持つ成分が、筋肉痛のお助けマンがクエン酸なのです。



クエン酸を多く含む食品には、レモンや梅干しなどがあります。
酸っぱい食べ物に基本的に多いのですが、意外にもバナナやいちごもクエン酸を含んでいるんですよ。

もっと手軽にクエン酸を摂取したいなら、
100%果汁のグレープフルーツジュースやオレンジジュースがお勧めです。
コップ1杯に約2gのクエン酸が含まれているようです。
ジュースなら簡単に美味しくクエン酸を体内に取り込めます。


更にクエン酸をサプリメントで摂取するともっと手軽ですね^^

もちろん普段の食生活でクエン酸摂取を心掛けるのが一番大切です!
だからと言ってクエン酸を含むものばかりでは駄目ですよ。

胃の中でクエン酸の酸味が強くなってしまうと胃が荒れる原因になるので、
ご紹介したビタミンB群と一緒にバランスよく摂取してくださいね。
クエン酸の取り過ぎに注意です。


もう一点、クエン酸で注意点があります。
クエン酸は身体に吸収されないで尿と一緒に外に出てしまう性質があります。

筋肉痛の予防や筋肉痛の治し方の為には、一度にたくさんのクエン酸を摂取するよりも、
クエン酸を一日数回に分けて少量ずつ体に取り入れる方法が乳酸の除去に効果があります。

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筋肉痛に遅れてなると年?

よく運動や筋力トレーニング後に1日空けて2日目に遅れて筋肉痛になったりしますよね。
そうなると年をとったな、ヤバい、とか思います。

この遅れて筋肉痛になるのを遅発性筋肉痛と呼びます。
実は遅発性筋肉痛の原因はまだハッキリ分かっていないようです。

だから筋肉痛が1日遅れてきたら年とは、一概には言えないようですよ。
若い頃でも私は筋肉痛が遅れてきたことがあります。
その時は「いったい私の肉体年齢は?」と不安に思った事があります。



しかし年をとって体が衰えていたり、若くても運動不足で体がなまっていたりすると、毛細血管が収縮していて細部まで血が巡ってくれない。
要するに体が鈍っている為に血流の流れも悪く勢いもなく、毛細血管も収縮しているので、ダメージを受けている筋細胞まで血液に栄養を乗せて運びたいのに、栄養を十分に運べない状態だから傷ついた筋繊維の発見も遅いってことはあるのではないでしょうか。


筋肉痛の遅れの原因は解明されていないので、どれも仮設なのですが、
他に運動の種類によっても筋肉痛の出方に違いがあります。

マラソンやジョギングなどの運動では、早く筋肉痛になることが多く、逆に短距離ダッシュや低負荷の筋力トレーニングなどでは筋肉痛になるのに遅れがでると言われてます。

しかし一日遅れで筋肉痛になったりするとビックリしますよね。


筋肉痛に慣れ、常に日常の中で運動を通じて筋肉に負荷を与える機会が多い人は、筋肉痛が遅れてくることは少ないようです。
やはり筋肉痛が遅れてくるのは、日頃の運動量が少ない人に多いのは間違いないようですね。


そうならないよう日常から軽い運動を心がけましょう。

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筋肉痛の遅れは?

筋肉痛がやってくるのは人それぞれ違いがあり、若い人は筋肉痛が早くやってきて、老いている人は筋肉痛が少し経ってからやってくるなどとよく聞きます。

筋肉痛の遅れの原因の一つは「筋肉の衰え」である事は間違いないようです。

運動などで負荷のかかった筋細胞が、筋肉の衰え(筋繊維の疲労)により回復し始める段階が遅れたということになります。
そして疲労物質(乳酸)からの回復が徐々に衰えているのです。
筋肉が衰えている中高年の多くは、筋肉痛が2、3日遅れて症状が出てきます。

でも若い人でも遅れて筋肉痛がやってくる人もいます。
これは普段どれだけ筋肉を使っていないかという身体からのメッセージになるのです。


現代の若い人の中で多いのは不摂生な食事と不健康な生活です。
寝不足、不規則な食生活、負荷の少ない運動、寝ころんで一日中テレビを見たりテレビゲームばかり、または一日中デスクワークの人。



このような生活をしている20~30代でも2~3日遅れで筋肉痛が起きることは十分ありえるのです。これでは筋肉の再生能力が衰えていく一方ですし生活習慣病の危険性もあります。


逆に普段から適度な運動や毎日の食事をバランスよく摂取できている中高年の人は 筋肉痛は早くやってきやすい傾向にあります。

ですから、筋肉痛の遅れは普段の運動量で変わってくると言う事になると思われます。
やはり筋肉痛は翌日くるのが理想的です。

毎日の生活を改善して適度な運動と適度な休息をして筋肉痛と上手に付き合っていくことが大切です。

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筋肉痛の治し方

筋肉痛になってしまったとき、
皆さんはどのように筋肉痛を治してますか?



すぐに思いつくのは筋肉痛の部分に湿布(シップ)を張ることですね。
湿布にも冷たい湿布タイプと温かい湿布タイプがありますが、この二種類の湿布を上手に使っていきます。

運動をして筋肉痛になりそうな痛みをだんだんと感じてきたら、すぐに冷たいタイプの湿布を張ります。アイシングの効果があります。アイシングは筋肉の炎症を抑えてくれる効果があります。また筋肉の回復も同時に早める効果があります。



でも冷たいタイプの湿布を長時間張り続けていると、かえって筋肉痛の治りが遅くなってしまうのはご存知でしたか?


2日目くらいからは、温かいタイプの湿布を筋肉痛の部分に貼り変えます。
こうすることによって筋肉痛を早く治す事ができます。

また、お風呂をぬるま湯にしてマッサージするのも効果的です。血行がよくなり、筋肉痛の症状を和らげることができます。しかし、マッサージはやりすぎてしまうと筋肉をかえって悪化させることもありますので注意が必要です。


他には筋肉痛の場所をあえて軽く動かすことで筋肉痛の症状がやわらぐことがあります。
筋肉が収縮している状態ですので、軽いストレッチで筋肉を伸ばしてあげます。
しかし、痛みが増すようなら、中止してください。

このように筋肉痛の痛みを感じながら、どのように筋肉痛を治療していくかを考えて
正しい治し方を覚えておくと、比較的軽いうちに痛みから解放できると思います。

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筋肉痛予防:栄養

筋肉痛の予防にも治療にも栄養は欠かせません。

ビタミンB群は、不足すると食事から摂取した糖類が分解できず、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすい身体になってしまいます。ビタミンB群は糖質をしっかり分解してエネルギーに変えてくれます。すると筋肉痛の原因の乳酸が溜まりにくくしてくれるのです。



ビタミンB群が多く含まれる食品
豚肉・玄米・にんにく・レバー・チーズ・納豆・かつお・まぐろ・さけなど


ビタミンCは疲労回復や免疫強化につながります。筋肉痛の治し方にもビタミン摂取はとても有効です。ビタミンCはミネラルや鉄分を効率良く吸収してくれます。疲労がたまっていては筋肉痛もなかなか治りませんよね。


ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、老化やガンのもとになる活性酸素から体を守る働きをしてくれます。

ビタミンEは毛細血管の血流を良くする働きもあります。毛細血管の働きが活発になると、栄養を体の隅々まで運びやすくなるため、壊れた筋肉細胞の修復が早くなります。よって筋肉細胞の修復が早まると筋肉痛も早く治りますよ。

ビタミンEはアーモンド・ピーナッツ・大豆・カボチャなどで補うことができます。


普段からビタミンやアミノ酸などの栄養分をしっかり身体に取り入れる生活をしていれば、いざという時に筋肉痛に成りにくく、筋肉痛になっても治りやすい体に変わっていきます。

食事で十分に栄養摂取が難しい場合は、足りない栄養はサプリメントで補うといいでしょう。

筋肉痛予防には栄養が一番です。私達の体は私達が毎日食べている食べ物で作られているという事を思い出してください。

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筋肉痛予防に適度な運動

筋肉痛が酷いと本当に辛いものですよね。
ひどい時は、筋肉痛から頭痛に続くことがあります。
肩がコリ、筋肉痛の炎症が頭痛にまで繋がるのではないでしょうか。

何もしていなくても体が痛いほどの筋肉痛は、寝がえりを打つだけでも大変ですよね。
足の筋肉痛で一歩を踏み出して歩くのも大変なときもあります。
そんな苦しみが10日以上も筋肉痛が治らないこともあるでしょう。

そうなってからもっと筋肉痛の予防に心掛けてれば良かったと思っても遅いのです。


あなたは何か体を使うことに参加の予定はありますか?

「近々、子供の運動会に参加して自分も一緒に走る競技がある」

「会社の人と今度、登山に行く事になった」

「町内の歩き歩き大会に参加しなくてはならない」


あらかじめ筋肉痛になりそうな用事が事前に分かっているいる場合、
しっかりと筋肉痛の予防に取り組めば、本番も安心ですよ。

では、どんな筋肉痛の予防をすればよいのでしょう?

筋肉痛はいきなり強い負荷がかかるからいけないのです。
では事前に、初めは軽い負荷から体を慣らしていくことで、徐々に強い負荷にも筋肉痛にならない体つくりができるのです。


誰もが筋肉痛の予防として、普段からできることは適度な運動です。
ウォーキングや自転車などは日常の中で無理なく運動できます。



筋肉痛の予防だけではなく生活習慣病の予防にもつながりますので、身体をリフレッシュさせるにも普段の適度な運動は筋肉痛の予防にオススメです。

運動前の準備運動は忘れずに!

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筋肉痛の予防:運動前の準備運動

筋肉痛の予防として一番有効なのが運動前の準備運動です。
適度なストレッチが大事になります。
準備運動は体全体の筋肉をほぐせますし、怪我の予防にもなります。



本番の運動前に軽くジョギングすると身体が適度に温まり、血流の流れが良くなり血液が体内を循環するので、体が目覚めて筋肉が運動の準備状態に入ります。

また動かせる腕や肩、足関節はグルグル回しておくと良いでしょう。

身体が温まったらストレッチです。
これからする運動でよく使う部分の筋肉を、痛くない部分まで伸ばしストレッチします。
筋肉を伸ばすことで、関節の可動範囲を伸ばすことができます。

ストレッチのコツは、痛くない程度にゆっくり筋肉を伸ばしてあげること。決して反動を付けてストレッチしてはいけません。

ストレッチ時の呼吸法は”スーッ”とゆっくり息を吐くことに意識すると上手にストレッチができます。決してストレッチ中に息を止めてはいけません。


いよいよ本番の運動に入ります。
いきなり全力で動いたりしませんよね。徐々に強く動いて行くように気をつけましょう。

サッカー選手の試合で、待機している選手がいつ自分が呼ばれてもいいようにコートの外でずっと準備運動をして体を温めています。

このようにしっかり筋肉痛の予防をしていれば、筋肉痛で痛みが起きても軽い筋肉痛程度で済みます。


ついつい運動して筋肉をいっぱい動かしたい!と思ってしまいますが、
過度の筋肉痛にならないように徐々に筋肉に負荷をかける様にしていきましょう。

筋肉痛の予防には運動後にもストレッチを忘れないで!

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筋肉痛の種類

筋肉痛の原因は大きくわけて2種類あります。


まず一つめは運動により筋肉の収縮が起こり乳酸(疲労物質)が筋肉中に蓄積することによって起こる筋肉痛です。


もう一つが普段から運動をしてないのに急に筋肉を使うことによって筋繊維が損傷して起こる筋肉痛です。この炎症で筋肉痛の元になる痛みを生じます。


まずはこの二種類の筋肉痛を覚えておいてくださいネ。


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筋繊維が損傷して起こる筋肉痛は余程の激しい運動か、強い力を振り絞ったり、長時間の運動でないとならない筋肉痛です。

筋力トレーニングで重い重量などを扱ったりすると、すぐに筋細胞が破壊されます。
負荷がかかり筋繊維が損傷して傷ついた細胞は筋肉痛が激しいでしょう。

筋肉痛の治し方は傷ついた筋繊維の修復に必要な十分な栄養を、食事やサプリメントなどで補ってあげると筋肉痛が治りやすくなります。そして筋繊維は損傷を受ける前よりも強度が強くなって復活するのです。

これを繰り返すと、強靭な筋肉の鎧ができ、鍛え上げられた逞しい肉体を作り上げる事ができるのです。ボディービルダーなどが良い例ではないでしょうか。


またスポーツアスリートの選手ですごい筋肉を持っている人は、必ずと言ってよいほどこの強い負荷で筋繊維を損傷して回復してより強い筋肉に鍛え、また今まで以上の負荷で筋繊維を損傷して回復というサイクルを踏んでいるのです。



その中には筋肉痛とどのように賢く付き合っていくのか、多くの経験が培われていることでしょう。

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